بگذارید خاطره‌ای برایتان تعریف کنم. در یکی از صبح‌های زیبای تابستان با عجله به سمت کلاس ورزش می‌رفتم که افتادم و شدیداً به لبه‌ی سنگی پیاده رو برخورد کردم. بازوی راستم در این حادثه شکست و مچم به سختی صدمه دید. از طرف دیگر برنامه‌ای کاری برای دو ماه بعد در ایتالیا داشتم و من هم راست دست هستم.
آن روز من اطلاعات زیادی در مورد بدنم بدست آوردم. از طرف دیگر این اتفاق باعث شد تا از اهمیت بدنم برای عکاسی آگاهی یابم. مهمتر از همه فهمیدم وقتی مصدوم باشی عکاسی خیلی دشوار می‌شود!
در این مطلب لنزک با آسیب‌های بالقوه عکاسی بر بدنتان آشنا شده و نحوه درست وضعیت بخشیدن به بدن و حمل تجهیزات را می‌آموزید. در پایان مطلب چند برنامه ورزشی کوچک که مخصوص عکاسان طراحی شده است را در اختیارتان قرار می‌دهم.
عکاسی و آسیب‌های بالقوه
جولیت هانتر (Juliette Hunter) متخصص ورزش است و به مددجویانش کمک می‌کند تا بتوانند به تناسب اندام برسند و کارهای روزانه خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهند. چه عکاس باشید یا حتی بوکس باز و شمشیرباز، جولیت می‌تواند به شما کمک کند. او دوربینی را در دست گرفت و بازویش را به سمتم آورد و گفت: «مانند شمشیربازان که شمشیر را به سمت جلو و عقب می‌آورند، عکاس‌ها نیز برای عکاسی دوربین را به اطراف می‌چرخانند، به جلو میبرند و به عقب باز می‌گردانند». او در ادامه گفت: «حرکات عکاسان را می‌توانیم به بوکسبازان نیز تشبیه کنیم. هر دو آنها وزن خود را بر عقب یا جلوی بدنشان می‌اندازند و خم می‌شوند تا بهترین زاویه را برای انجام حرکتشان داشته باشند.»
باید همانطور که به آسیب‌ها و صدمات فیزیکی ناشی از حرکات و الگوهای حرکتی تکراری توجه می‌شود، آسیب‌های تدریجی حاصله از شکل قرار گرفتن بدن را نیز در نظر گرفت. عکاسان، بوکسبازان و شمیشیربازان همگی در خطر «آسیب نگهداری» هستند که در علم پزشکی «آسیب ناشی از وضعیت نادرست اندام (Excessive positioning injury)» نام گرفته که با گذر زمان می‌توانند موجب آسیب‌های جبران ناپذیر و حتی از کار افتادگی شوند. جولیت متذکر شد که اگر بتوانید بدنتان را برای نگهداری دوربین آماده کنید، از این آسیب‌ها جلوگیری می‌شود. او بر این باور است که ما عکاسان در هنگام موقعیت یابی برای عکاسی بر بدنمان پیچش‌ها و فشارهای بسیار را وارد می‌کنیم.
اهمیت قرار گیری درست بدن
به خاطر این اتفاق یاد گرفتم بعد از یک روز کاری حتما استراحت کنم. معمولا بعد از عکاسی بی حال و خسته هستم. حتی روز بعدش هم به خاطر فشاری که به خودم آوردم همچنان خستگی از تنم در نرفته و سردرد دارم. معمولاً وقتی که دوربین در دستم است متوجه میزان فعالیتم نمی‌شوم. ولی وقتی بعد از پایان روز به کارهایی که کرده‌ام فکر می‌کنم تمامی خم شدن‌ها، سرپا ایستادن‌ها، دولا شدن‌ها و شیب نوردی‌هایم را به یاد می‌یارم.
جولیت می‌گفت که اصلی‌ترین علت آسیب‌هاب فیزیکی، خستگی روانی و حتی حادثه‌ها حالت نادرست قرار گیری بدن است. وقتی او پیامدهای وضعیتهای اشتباه قرار گیری اندام‌ها را می‌شمرد کاملا صبح روز بعد از یک روز کاری پر مشغله برایم تداعی می‌شد.
ورم و قرمزی مفاصل، خستگی و ناراحتی فیزیکی، سردرد، چانه درد و درد مزمن گردن و کمر همگی علائم آسیب دیدن بدن هستند و باید به آن ها رسیدگی کنید. استراحت کنید، مایعات کافی بنوشید، برای خشکی عضلاتتان یک حمام گرم با نمک‌های اپسوم بگیرید و بر مفاصل متورمتان یخ بگذارید تا هر چه سریعتر بهبود یابند. البته بازیابی کامل نیازمند مراقبت‌های بیشتری است و باید به فردی آگاه و مجرب مراجعه کنید. آنها تخصصشان در رسیدگی به آسیب‌ها و یا پیشگیری از آنها است.
آماده سازی بدن برای عکاسی
همانطور که از شباهت‌های عکاسی با ورزش برایتان گفتم، شما نیز باید برنامه‌ای برای آماده سازی بدنتان داشته باشید. جولیت گفت: «به نظر من عکاسان عاشق حرفه‌شان هستند. پس باید بدنشان را برای حفظ حرفه‌شان سالم نگه دارند. همچنین کاملا منطقی است که برای حفظ کلی سلامت بدن از آسیب‌ها اجتناب کنید».
برای حفظ سلامت بدن نیازی به بالا بردن وزنه یا شرکت در دوی ماراتون نیست! حتی برنامه‌های ابتدایی همچون آگاهی از وضعیت درست اندام‌ها، ورزشهای کششی و قدرت بخشی و مصرف کافی مایعات می‌توانند نتیجه بخش باشند.
وضعیت اندام
وضعیت درست اندام باید به صورتی باشد که بیشتر از عضلات استفاده کند تا مفاصل. مفاصل ما قدرت چندانی ندارند و نباید کار زیادی از آنها بکشید. برای کاهش فشار وارده بر مفاصل باید از عضلاتتان استفاده کنید. با اینکه عضلات نیز آسیب می‌بینند ولی با انجام ورزشهای کششی می‌توانید آنها را بهبود بخشید.
مراحل حفظ درست وضعیت اندام‌ها:
پایه‌ای برای حمایت از وزنتان داشته باشید. پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید و برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل و پایین آوردن مرکز ثقل بدنتان زانو‌هایتان را خم و راست نمایید.
برای محافظت از نیمه‌ی پایینی کمر، لگن را در وضعیتی قرار دهید که فشاری تحمل نکند. جولیت توصیه می‌کرد که لگن را سطلی پر از آب تصور کنید. اگر کمی به سمت عقب یا جلو یا طرفین ببریدش آب بیرون می‌ریزد. با تراز نگه داشتن لگن از وارد آمدن فشار بر کمرتان جلوگیری می‌شود.
ماهیچه‌های میانه‌ی بدنتان از جمله ماهیچه‌های شکمی و پشت و کناری را آماده کنید. جولیت می‌گفت اگر ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را قوی و مستحکم نگه دارید تراز تمام بدنتان نه تنها در عکاسی بلکه در تمامی کارهای روزمره‌تان بهتر حفظ می‌شود.
شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین ببرید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
-
دوربین را به آرامی در دست گرفته و آرنج‌هایتان را به سمت عقب ببرید.
تا جایی که امکان دارد دوربین را در نزدیکی بدنتان نگه دارید و از همان اصول حمل جعبه لوازم یا اشیای سنگین، برای تجهیزات و دوربینتان نیز پیروی کنید. برای نمونه به جای دراز کردن دستتان برای تنظیم تجهیزات، در سطحی برابر با آنها قرار بگیرید و یا اینکه آن وسیله را پایین بیاورید و بعد از انجام تنظیمات آن را بر سر جایش برگردانید.
ما در زمان چیدمان تجهیزاتمان از این اصول استفاده می‌کنیم. ما پایه‌های سه پایه (سه پایه فلاش یا دوربین) را از هم باز و دورتر می‌کنیم تا پایدارتر بماند. ما یکی از پایه‌های سه پایه را زیر زیر لنز می‌گذاریم تا از افتادن آن جلوگیری کنیم. همچنین برای اینکه مرکز ثقل سه پایه را پایین‌تر بیاوریم در زیر آن کیسه‌ی شنی آویزان می‌کنیم. همانطور که از تجهیزاتتان محافظت می‌کنید باید از بدنتان نیز مراقبت کنید.
معمولا عکاسان در هنگام عکاسی رو به جلو خم می‌شوند، شانه‌ها را به سمت بیرون می‌چرخانند و گردن را به سمت جلو خم کرده و برای بررسی صحنه چانه را به دوربین نزدیک می‌کنند. این اشتباهات موجب درد گردن و سر می‌شود، انعطاف پذیری نیم تنه بالایی را کاهش داده و منجر به انحنای پیشرونده‌ی کمر می‌گردد.
عکاسان همیشه در خطر آسیب رساندن به آرنج‌ها، ساعد و مچشان هستند. ما در هنگام عکاسی با دوربین‌های سنگین بازوهایمان را خم می‌کنیم. همچنین غالبا دوربین را برای کاهش اثر لرزشی یا به طور ناخودآگاه به علت استرس خیلی محکم در دست می‌گیریم. و همچنین بدتر از همه برای تغییر دادن زوم یا فوکوس کردن با حلقه‌ی لنز آرنجمان را می‌چرخانیم. و این اعمال نادرست التهاب، درد و ورم‌های تاندون‌ها و مفاصل را در پی دارد.
تجهیزات عکاسی سنگین و بزرگ هستند. وقتی کیف تجهیزاتم را به جولیت نشان دادم به اشکال کارم پی برد. او توصیه کرد که از یک کوله پشتی یا چمدان چرخدار برای حمل تجهیزاتم استفاده کنم. بهتر است لوازم جانبی همچون سه پایه، بطری آب و لنزهای اضافی را در کیف دوربین نگه دارید و یا اینکه به کیفتان ببندید. جولیت توصیه می‌کرد که از کیف جلیقه‌ای برای حمل و نقل تجهیزات عکاسی استفاده کنیم. اگر کیف جلیقه‌ای در دسترس ندارید بهتر است تجهیزات را به صورت اریب بر شانه‌هایتان بگذارید تا وزنش در بین دو شانه تقسیم شود. اگر از rapid strap استفاده کنید تجهیزات در خط شانه و بدنتان قرار می‌گیرند و دسترسی سریعتری به دوربین خواهید داشت.
قدرت و انعطاف پذیری
اگر می‌خواهید عکاسی سالم و کارآمد باشید باید انعطاف پذیری خود را حفظ کرده و قوی باشید. وقتی که ماهیچه‌های خود را بشناسید می‌توانید ماهیچه‌های ضعیف را قویتر و ماهیچه‌های خشک را انعطاف پذیرتر کنید. جولیت متذکر شد که : «ماهیچه‌ها می‌توانند به اندازه‌ای که قویتر می‌شوند، انعطاف پذیرتر هم شوند. پس باید به اهمیت وضعیت درست اندام‌ها توجه داشته باشید. او پنج ورزش «کششی و تنظیمی» را به عکاسان پیشنهاد کرده است که می‌توانید در بین استراحتهایتان آنها را انجام دهید.
کشش سینه
در نیم متری گوشه‌ی دیوار بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید. دست‌ها را بالا برده و آرنج‌ها را ۹۰درجه خم کنید، ساعد و کف دست را بر دیوارها قرار دهید. به سمت گوشه خم شوید به صورتی که کشش اندکی در سینه و جلوی شانه‌هایتان حس کنید. برای کشش بیشتر به گوشه نزدیکتر شوید. حواستان باشد تا با کشش بیش از حد موجب درد کمرتان نشوید. سه بار و هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش را انجام دهید.
کشش دست‌ها
پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید، دست را به سمت جلو بکشید و آرنج‌ها را کاملا صاف کنید. دست‌ها را روی هم قرار داده و انگشتانتان را بگیرید. چانه را به سینه‌تان نزدیک کنید. کمی به جلو خم شده و کشش را در نیمه‌ی بالایی کمر، گردن و به ویژه کتف‌ها حس کنید. سه بار و هر بار ۲۰ الی ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
حالت وزنه برداری یا اسکات (squat)
بهتر است این ورزش را در نزدیکی آیینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت اندام‌ها و حالات آنها را بررسی نمایید.
پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید. وزن را بر خط مرکزی بدنتان بیاندازید و کمی باسن را به سمت عقب میل دهید. وزن را بر پاشنه‌هایتان متمرکز کرده و نفس عمیق بکشید. طوری بایستید که زانوها جلوتر از قوزکهایتان باشد. هرگز نباید زانوها جلوتر از انگشتان پاهایتان باشند. زانوها را ۹۰درجه خم کنید و همزمان باسن را به سمت عقب ببرید و تا جایی که می‌توانید زانوها را به ۹۰ درجه نزدیک کنید، تا جایی که دردی حس نمی‌کنید. با اینکار انعطاف پذیری و قدرتتان افزایش می‌یابد.
۳ الی ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس به حالت اولتان باز گردید. وزن را بر پاشنه‌ها بیاندازید و بخش مرکزی بدنتان را سفت کنید. عضلات باسن را سفت کنید و همزمان با اینکه به حالت سرپا باز می‌گردید بازدم را انجام دهید.
دو ست ۱۰ تایی این حرکت را انجام دهید.
لانژ (حرکت رو به جلو)
پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید، پای راست را جلو و پای چپ را به عقب ببرید. پاها باید حداقل ۱ متر از هم فاصله داشته باشند. شما برای این حرکت باید تعادل خود را حفظ کنید پس دستتان را بر صندلی یا دیواری بگذارید تا راحتتر باشید و نیفتید. سپس به آرامی دستتان را بردارید و تعادلتان را حفظ کنید.
کمرتان را صاف نگه دارید، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین برده و مرکز بدنتان را ثابت نگه دارید. روی انگشتان پای عقبی بیاستید. زانوها را خم کرده و بدنتان را به سمت پایین متمایل کنید ولی کمرتان را صاف نگه داشته و خم نشوید. شما باید سعی کنید ران پای جلویی را در موازات کف زمین قرار دهید. وزنتان را بین دو پا پخش کنید، هوا را از سینه خارج کنید و وزنتان را بر پای جلویی بیندازید و به طور همزمان از ماهیچه‌های باسن برای برگشتن به حالت ایستاده استفاده نمایید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید، پاها را عوض کرده و تکرارش کنید. این حرکت را برای هر دو پا مجموعا سه ست انجام دهید.
کشش یک پایی
در حالت ایستاده یک پا را تا ۹۰ درجه خم کنید، باسن را به سمت عقب ببرید و قسمت پایین پای خم شده را بر روی ران پای دیگر در نزدیکی بالای زانوی آن قرار دهید. از باسن به سمت جلو خم شده و پای خم شده را نگه دارید. در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست دیگر را بر چیزی قرار دهید. برای کشش بیشتر زانوی خم شده را کم کم به زمین نزدیک کنید. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه این حرکت کششی را انجام دهید. این تمرین را مجموعا سه بار برای هر دوپا تکرار کنید.
نتیجه گیری
عکاسان معمولا در هنگام عکاسی تنها به درون لنز فکر می‌کنند نه چیزی که لنز را نگه داشته است! ما برای رسیدن به زاویه‌ی مورد نظرمان بارها از سراشیبی بالا می‌رویم و خود را خم و راست می‌کنیم و از صدمه‌های وارد شده با این اعمال نا آگاهیم. اگر کمی به وضعیت اندام‌هایتان توجه کنید به تدریج تبدیل به عادت می‌شود. جولیت این تضمین را داد که اگر این تمرینات را انجام دهید شانس صدمه دیدنتان به حداقل می‌رسد. با ورزش کردن ماهیچه‌ها قدرت و انعطاف بیشتری بدست می‌آورند.
منبع
برگرفته از: tutsplus
۱۹ آبان ۱۳۹۳
با سلام
مطلب خیلی خوبی بود .
باتشکر فراوان از شما
۱۸ آبان ۱۳۹۳
انصافا هر بار تو سایتتون با مطالبی مواجه میشم که واقعا منو متحیر میکنه مطالبی که تا قبل از این اصلا بشون فکر نمیکردم
۱۷ آبان ۱۳۹۳
با سلام
واقعا عکاس باید اینا رو بدونه تا بعد از عکاسی ها طولانی دچار خستگی ها زیادی نشود.
ممنون از مطالب مفیدتون.